最近、スマホを見る時間が長くなってきたな…と感じることはありませんか？
便利で楽しいスマホですが、気づかないうちに自分の時間がどんどん削られていく感覚、著者の私自身も何度も経験しました。
「やらないといけないことがあるのにスマホを見てしまう」
「寝る前に触ってたらいつの間にか夜更かししてしまっていた」
そんな日々を少しずつ変えていくために、私自身が試してみて効果を感じた習慣を紹介します。
- 授業の合間や移動時間、ついついスマホを触ってしまう人
- 大切な作業があるのに、スマホが気になって集中できない人
- SNSや動画を見てると、時間があっという間に過ぎてしまう人
- 「やりたいことができていない」と毎日感じている人
- 今のこの現状を変えたい人
はじめに
1ヶ月前の私は、スマホなしでは1日も過ごせないような生活をしていました。
SNSを見て、動画を見て、気づけば時間がどんどん溶けていく。
「なんで今日もこんなにスマホ見てたんやろ…」と後悔する毎日。
そこから少しずつ行動を変えて、たった1ヶ月でその結果、スマホの使用時間は7時間→3時間台へ。
時間が増えたというより、心の余裕が生まれたような感覚があります。
どれも難しいことではなくて、今日からでもできることばかりなのに。
そこで今回は、私自身が試してみて効果を感じたを5つの習慣についてご紹介します。
スマホから距離を置くための5つの習慣
スマホの使用時間を“見える化”する習慣
まず取り組んだのは、自分が「どれだけスマホを使っているか」を知ること。
意外とこれ、しっかりと把握していない人が多いのではないでしょうか。
私の場合、iPhoneの「スクリーンタイム」機能をONにして、最初の1週間はただ記録を取りました。
すると、1日の使用時間は平均7時間26分。うちSNS関連が約3時間、動画アプリで2時間強。
しかも「どの時間帯に使っていたか」まで確認すると、特に集中力が必要な午後の時間帯に長時間使っていることが判明。
この数字を目の当たりにしたとき、「そりゃ疲れるはずだ」と思いました。
そこで、使用時間を毎晩ノートに書き出す習慣をスタート。
たとえばこんな感じです：
3/17（月）：6時間45分（SNS2h10m／動画1h55m）
3/18（火）：5時間30分（SNS1h30m／読書アプリ30m）
書き出すことで、「今日は多かったな」「動画見すぎたな」と振り返れるように。
この“可視化”によって、無意識のスマホ使用を少しずつ減らしていくきっかけになりました。
通知を“全部オフ”にする習慣
次に着手したのは「通知の見直し」です。
実はこれ、スマホ依存の根本的な原因のひとつ。
LINEやInstagramの通知が来るたびにスマホを開き、そこから芋づる式に他のアプリを見てしまう…。
そんな流れが、気づかぬうちに“無限ループ”になっていました。
私はまず、通知を一旦すべてオフにしました。LINE、SNS、ショッピングアプリ、メール、ニュース系など、必要そうに見えるものも含めて完全にカット。
その結果、通知に反応してスマホを開く回数が劇的に減りました。
朝起きた瞬間に通知をチェック→SNSで30分経過、このような流れもなくなり、朝の支度が15〜20分早くなったのは本当に大きかったです。
ちなみに現在は、LINEだけ“特定の人のみ通知オン”という形で運用しています。
自分で「必要なときだけスマホを見る」流れを作ることで、かなり快適になりました。
ベッドにスマホを“持ち込まない”習慣
個人的に最も効果を感じたのがこの習慣。
以前の私は、ベッドに入ってからもスマホをいじり、YouTubeを観たり、SNSを眺めたりしてから寝ていました。
気づけば深夜2時。しかも、見終わった後に「何してたんだろう…」という罪悪感。
これを断ち切るために、寝室にはスマホを持ち込まないと決めました。
具体的には僕の場合自分の部屋の外の廊下に置いておきました。
そのかわりに、小さな読書灯と文庫本を枕元に置くようにしました。
最初の数日は物足りなさがありましたが、本を読みながら寝る習慣に切り替えていくうちに、
- 就寝時間が1時間早くなる
- 入眠がスムーズになる
- 翌朝の目覚めが軽くなる
という変化がありました。
「夜にスマホを見ない」というだけで、こんなに睡眠の質が変わるのかと驚きました。
手持ち無沙汰の時間を“アナログに置き換える”習慣
「ちょっとしたスキマ時間」に無意識にスマホを手にしてしまう。
これも依存を強める大きな要因のひとつです。
そこで私は、スマホを開きそうな時間に使う“アナログの代替アイテム”を準備しました。
- 小さなメモ帳＋ボールペン（思いついたことをメモ）
- 電子書籍ではなく紙の本
- タスク整理用の手帳
- スマホではなく腕時計を使う
こういったアナログアイテムを使うことでスマホに触れずに前向きな時間を持てるようになり、気分が落ち着くようになりました。
この小さな置き換えの積み重ねが、結果的にスマホを見る回数を1日20回以上減らすことにつながったと思います。
“スマホを使う時間”をあえて決める習慣
「スマホを使わない！」と意気込んでも、いきなりゼロにするのは難しい。
だからこそ、“使っていい時間をあえて決める”というルールが効果的でした。
私の場合は、こんな感じにルール化しました：
⊳SNS（Instagram／X など）
- 昼休憩後の15分間
- 夜20:00〜20:30のみ
⊳YouTube
- 夜ご飯の後の30分間のみ
⊳LINE
- 基本チェックは朝8:00／昼12:00／夜20:00
- 急ぎの連絡が来ていそうな日は、追加チェックOK
これにより、「今は使わなくていい時間だ」と明確に意識でき、
“ダラダラ使い”を防げるようになりました。
スマホを制限することで得た”自分のための時間”
スマホを触る時間を減らすことで、思っていた以上に心と時間に余裕が生まれました。
最初は空いた時間に何をしようか迷いましたが、自然と手に取ったのは読みかけの本やノート、ペン。
スマホを手放したことで、以前から気になっていたテーマを調べたり、ブログの構成をじっくり考えたり、後回しにしていた趣味に少しずつ取り組むことができました。
この変化は、無理に「〇〇しよう」と決めたわけではありません。
単にスマホの使用を制限することで、他の活動に向かう余白が生まれ、その余白が「自分のための時間」として積み重なっていったのです。
まとめ
「気づけばまたスマホを見ていた」「今日も思うように動けなかった」
そんな風に一日を終えることが、いつの間にか当たり前になっていませんか？
スマホは、情報を調べたり連絡を取ったりと、現代の生活に欠かせない便利なツールです。
ですがその一方で、気づかぬうちに私たちの集中力や意志力を削り、本当にやりたかったことに手をつけられずに終わってしまうことも少なくありません。
私自身、スマホを手放せずに過ごしていた頃は、常に何かに追われているような感覚がありました。
やるべきことに集中できず、時間は過ぎていくばかり。夜になると、「今日もまたスマホばっかり見てたな…」と後悔して、自己嫌悪に陥る。
そんな日々でした。
でも、今回ご紹介した5つの習慣を少しずつ取り入れることで、スマホとの距離を少しずつ見直せるようになりました。
これらの取り組みはどれも、小さな意識の変化から始まりました。
「ちょっと不便かもしれないけど、やってみよう」その一歩が、私の生活に静かな変化をもたらしてくれたのです。
スマホを使う時間が減ったからといって、1日が特別に長くなったわけではありません。
でも、空いた時間に読書をしたり、ノートに思いついたことを書いてみたり、「今、自分のために過ごしているな」と感じられる瞬間が確実に増えていきました。
そして何より、心に少しずつ余裕が生まれてきました。
「何かしないと」「何か見ないと」と追われる感覚から少し解放されて、目の前のことに丁寧に向き合えるようになってきたのです。
大切なのは、“スマホを完全にやめる”ことではありません。
自分にとって必要なときに、必要な分だけ使えるようになること。
つまり、スマホに使われるのではなく、スマホを使いこなすことが重要なのです。
そのために、まずは“今の自分とスマホの距離”を見つめ直してみてはいかがでしょうか。
変化は、ほんの少しの意識と行動から始まります。
あなたが「時間を大切にしたい」と感じている今この瞬間こそが、その第一歩です。
