はじめに
夜ぐっすり眠れていますか、それとも「スマホがやめられず、気づけば深夜2時」という夜を、なんとなく過ごしていませんか？
寝る前にSNSや動画をチェックしていたら、いつの間にか時間が過ぎていて、気づけば夜中。
眠りも浅く、翌朝は頭がぼんやりしたまま一日がスタートする。
そんな日々が続いて、気づけば心も体もずっと疲れている…。
そんな経験、ある方も多いかもしれません。
私も、つい1か月前まではそのような毎日を送っていました。
特に大学の長期休みが明けて新学期が始まったとき、その生活のツケが一気に表れました。
夜ふかしのせいで朝起きられず、講義に遅刻、あるいは欠席。
予定通りに動けない日々に自己嫌悪を感じ、モヤモヤが積もっていくばかりでした。
これはさすがにまずいと思い、「夜の過ごし方」を見直すことに決めました。
毎日のパフォーマンスを落としている原因は、夜の過ごし方にあると感じたからです。
そこで私は、特別な道具やサプリメントなどには頼らず、身近なことから少しずつ習慣を変えてみることにしました。
この記事では、そんな私自身が夜型生活を改善するために取り入れた5つの習慣と、その変化についてお話しします。
夜の時間の使い方を見直して、朝をすっきりと迎えたい方は、ぜひ参考にしてみてください！
- 夜更かしが習慣になってしまっている人
- 朝の時間を有効に使いたいと考えている人
- 寝つきが悪く、布団の中でついスマホを触ってしまう人
- 寝る前に不安や考えごとで眠れなくなることが多い人
- 睡眠の質を上げて、生活全体を整えたい人
- 勉強や仕事のパフォーマンスを上げたい大学生や社会人
夜更かしをやめるために取り入れた5つの習慣
夜のスマホ使用を控える習慣
1つ目に取り組んだのは、「夜のスマホ使用を控える習慣」です。
というのも、寝る直前までスマホを見ていると、頭が冴えてなかなか眠れない日が続いていました。
特にSNSや動画は「あともう少しだけ」と思ってしまい、気づけば1時間、2時間と時間が過ぎてしまうことも。
このままではまずいと感じ、思い切って21時以降はスマホを寝室の外に置くことに決めました。
具体的には、「自分の触れる範囲からスマホを遠ざける」というルールを設定。
寝室には持ち込まず、アラームは別の目覚まし時計を使うようにしました。
最初の数日は、手持ち無沙汰でなんとなく落ち着かない感じがありましたが、1週間ほどでその状態にも慣れ、代わりに本を読む習慣が自然と身についてきました。
ブルーライトの影響も大きく、夜間のスマホ使用を控えることで、眠気の訪れが自然になり、入眠がスムーズになったと感じます。
正直、この習慣が今回紹介する習慣の中でいちばん難しかったです。
寝る前のスマホは、無意識に手が伸びるし、やめようと思ってもなかなかやめられませんでした。
しかし、この小さな習慣を変えるだけで、毎日のリズムや気持ちがこんなにも整うことに驚いています。
もしあなたも「わかっていてもスマホをやめられない…」と感じているのであれば、私が取り組んだ習慣をまとめたこの記事が、きっとヒントになると思います！⊳
夕方以降のカフェインを控える習慣
2つ目に取り組んだのは、「夕方以降のカフェインを控える習慣」です。
私はコーヒーが大好きで、夕方の一息にもよく飲んでいました。
しかし調べてみると、カフェインの覚醒作用は6〜8時間も続くことが分かりました。
つまり、たとえば17時に飲んだ場合でも、深夜までその影響が残ってしまうのです。
このことを知ってからは、17時以降のカフェインを控えるようにしました。
最初は正直、物足りなさを感じました。
長年の習慣だったので、夕方にコーヒーを飲まないと、どこかそわそわしてしまって。
そんな中で試してみたのが、カモミールティーなどのハーブティーです。
それまで「ティーっておしゃれな人の飲み物」くらいに思っていて、正直少し距離を感じていました。
でも、実際に飲んでみると、想像以上に心地よかったんです。
ふわっと香るやさしい香りに、自然と力が抜けて、深呼吸したくなるような感覚。
夜の時間に、静かなご褒美ができたような気がしました。
コーヒーよりも口当たりがやわらかく、とても飲みやすいと感じています。
1か月ほど続けてみて実感したのは、入眠までの時間が短くなったこと、そして夜中に目が覚める回数が減ったことです。
朝の目覚めも、以前よりぐっと軽く感じられるようになりました。
夜に眠れないと悩んでいる方は、カフェインの摂取タイミングを見直すだけでも、思った以上に変化を感じられるかもしれません。
私自身、コーヒーを我慢する＝ストレスではなく、「新しいリラックスタイムの発見」になるとは思ってもいませんでした。
眠る90分前にお風呂に入る習慣
3つ目に取り組んだのは、「眠る90分前にお風呂に入る習慣」です。
それまでは、寝る前にシャワーを浴びることが多く、特にお風呂のタイミングにこだわったことはありませんでした。
夜遅くにシャワーを浴びてから寝ることが当たり前になっていたため、眠る前にどのような準備をしているかなんて意識もせず、ただ寝る時間になったら寝るだけでした。
しかし、ある日「入浴は就寝の90分前が理想的」という情報を目にし、そのタイミングに注目してみることにしました。
調べてみると、湯船に浸かることで深部体温が上がり、その後体温がゆるやかに下がる過程が、自然な眠気を呼び起こすとのこと。
実際、体温が下がることによって、体が「寝る準備が整った」と認識するらしいのです。
このプロセスをうまく活用することで、眠りやすい状態に体を導いてくれるという理屈でした。
これを知ってからは、毎晩の入浴時間を少し早め、22時ごろにぬるめのお湯（約39度）に浸かるようにしました。
最初は、睡眠にどれほどの影響を与えるのか正直半信半疑でしたが、実際にやってみると、予想以上の効果がありました。
湯船に浸かって15分ほどリラックスすることで、体の中からじわじわと温まる感覚が心地よく、日中の疲れがすーっと抜けていく感じがしました。
ベッドに入る頃には自然と体が「休息モード」に入っているのを感じるようになりました。
この習慣を続けることで、入眠までの時間が劇的に短縮されました。
さらに、目が覚めることも少なくなり、深い眠りがとれるようになったと実感しています。
朝の目覚めも格段に軽くなり、今ではすっきりとした気分で目を覚ますことができるようになりました。
前日までの疲れも感じにくくなり、日中も集中力が途切れることなく過ごせるようになったのです。
また、この習慣はただ眠りやすくするためだけでなく、生活全体の質を向上させるためにも役立っています。
夜遅くまで起きていることが減り、日中に自然にエネルギーを使い切り、夜にぐっすり眠れるようになったことで、日々の生活のリズムが整いました。
これまで「寝る直前にシャワーを浴びるのが当たり前」だった自分が、今では「お風呂にゆっくり浸かる時間」を大切にするようになり、結果的に心も体もより充実した睡眠を得ることができるようになりました。
寝る前のルーティンを決める習慣
4つ目に取り組んだのは、「寝る前のルーティンを決める習慣」です。
これは、毎晩同じ流れを繰り返すことで、脳に「今は眠る時間だ」と知らせ、自然と眠りに向かう準備を整えるものです。
私の場合、まず部屋を暗くして間接照明だけを点け、リラックスした雰囲気を作ります。
その後、明日の予定をまとめたり、短い日記を書いたり、自分と向き合う時間を作っています。
最後に、スマホではなく紙の本を10〜15分ほど読むことで、目を疲れさせつつ、ブルーライトを避けて眠気を誘います。
毎晩同じ流れを繰り返すことで、自然と眠りにつきやすくなりました。
ただし、このような寝る前のルーティンは人によって合う合わないがあります。
誰にでも同じ方法が効果的であるわけではなく、自分にぴったりのリラックス法を見つけることが重要です。
たとえ短時間でも、自分を切り替える時間を設けることで、心と体がリラックスし、寝つきが良くなることが実感できると思います。
どんな方法でも、自分にとって心地よい時間を作ることが、深い睡眠への第一歩になると感じています。
翌日の準備を夜のうちに終えてしまう習慣
5つ目に取り組んだのは、「翌日の準備を夜のうちに終えてしまう習慣」です。
寝る前に「明日の予定が不安だな」「朝バタバタしそう」と考えてしまうと、心が落ち着かず、結果として寝つきが悪くなります。
そこで、私は寝る1時間前までに、翌日の準備をできる限り終わらせるようにしています。
具体的には、まず明日の持ち物をカバンに入れておき、次に翌日の服をあらかじめ用意します。
そして、やることリストを手帳に軽くメモしておきます。
このように準備を整えておくことで、寝るときに「もう何も考えなくていい」という安心感が生まれ、心が穏やかになり、深い眠りへと導かれます。
さらに、この準備を夜のうちに済ませることで、翌朝は余裕を持って一日をスタートできるようになります。
朝の忙しさを感じることなく、スムーズに出かける準備が整っているため、精神的にも余裕を持てます。
朝の時間にバタバタしないことで、その日一日のスタートがより落ち着いて、ポジティブな気持ちで始められます。
結果として、日中の過ごし方にも余裕が生まれ、時間を有効に使うことができるようになりました。
こうした小さな習慣が、日々の生活に大きな変化をもたらしていることを実感しています。
まとめ
夜型生活から脱却するために、私が実践した5つの習慣について紹介しました。
- 夜のスマホ使用を控える習慣
- 夕方以降のカフェインを控える習慣
- 眠る90分前にお風呂に入る習慣
- 寝る前のルーティンを決める習慣
- 翌日の準備を夜のうちに終えてしまう習慣
これらの習慣を意識して取り入れることで、夜の時間が徐々にリラックスできる時間に変わり、朝の目覚めもスッキリと感じるようになりました。
最初は少し大変かもしれませんが、続けることで必ず変化が訪れます！
焦らず、少しずつ自分のペースで進めていきましょう。
習慣を変えることは決して簡単なことではありません。
でも、それを続けることで、あなたの生活は確実に良い方向に向かうはずです。
最初の一歩が一番大切！
少しずつでも前進し続ければ、気づけば大きな成果を感じられる瞬間が来るはずです。
夜型生活に悩んでいる方、今日からでもすぐに実践できる方法から取り入れてみましょう。
それが習慣となり、やがてあなたの生活が大きく変わるきっかけになります！
